BEEP TEST

BEEP TEST, zostało niewiele czasu…

Maj, czerwiec, większość z nas kończy sezon. Jedni w okręgu, drudzy podczas finałów RC, jeszcze inni sędziując rozgrywki finałowe na szczeblu centralnym. Ostatni gwizdek i sprzęt do prania. Wakacje 🙂 Przychodzi sierpień i cześć z nas uświadamia sobie – został miesiąc do sezonu, a na samym początku zmierzymy się z przeklętymbeep testem…Dziewięć lub dziesięć minut biegu wahadłowego z narastającym tempem. Odcinki 20m. Czy możemy się dobrze do niego przygotować w ciągu czterech tygodni wcześniej nie robiąc nic? Każdy może sobie sam na to pytanie odpowiedzieć.Warto podkreślić, że naszym celem nie powinno być tylko i wyłącznie przygotowanie się do jednego testu, a przygotowanie się do całego sezonu. Do tego, aby być szybkim i mieć dobrą wydolność przez cały sezon, a nie tylko na dziesięć minut jednego dnia…

BEEP TEST

Dobrze znaczy jak?  

No ale, zostały cztery tygodnie, więc trzeba się ruszyć. Większość z nas bierze buty i idzie biegać. Dwa, trzy, a może cztery razy w tygodniu. I jak? Oczywiście, jak najszybciej. Dwadzieścia minut, dwadzieścia pięć, a może jak się uda to trzydzieści. Wracamy zmęczeni z przekonaniem – będzie dobrze. Przecież wytrzymałem ponad dwadzieścia minut, a test to tylko maksymalnie dziesięć minut. Czy to dobra metoda treningowa? Nie. Każde przedsięwzięcie powinno mieć swój plan. Tak jak narzeczeni planują ślub, tak i to musi mieć plan. Akurat w obu przypadkach spontaniczność i brak planu to raczej nie jest dobry pomysł. Więc jak ustalić sobie ten plan?

Od czego zacząć?

Zacznijmy od wyznaczenia sobie dni treningowych oraz nietreningowych. Na początku trzy dni spokojnie wystarczą, jeśli zaczynamy od zera. A może i w pierwszym tygodniu dwa plus jakiś rower. Poniedziałek, środa, piątek. Sobota jakiś aktywny spacer z rodziną, basen na rozluźnienie. Idealnie by było jeśli udałoby się nam wpleść pomiędzy jakieś dni treningowe, dzień rozciągania. Pierwszy tydzień to musi być spokojne wejście w obciążenia treningowe. Pamiętajmy, najważniejszą rzeczą z treningu jest rozgrzewka, 7-15 minut spokojnie wystarczy.

Pierwszy dzień. Rozgrzewka, ćwiczenia dogrzewające stawy, mięśnie plus do tego trening właściwy. Na przykład 2 x 10 minut ciągłego biegu zakresie 60-70% tętna maksymalnego z przerwą 2. minut lub 4 x 5 minut biegu, a pomiedzy 1. minuta marszu. Na koniec ćwiczenia stabilizacyjne – plank, unoszenie grzbietu. Całość zajmie nam z 50. minut.

Środa, może być to już 2 x 12 minut, 60-70% tętna maksymalnego z przerwą 2 minut. Na koniec dla przekrwienia mięśni możemy dodać serie wykroków, pompek. Na koniec stabilizacja w postaci planków, czyli wzmocnienie mięśni głębokich.

Piątek, zależy w jakim stopniu zaawansowania jesteśmy, możemy włączyć biegi interwałowe, czyli bliższe wysiłkowi, który będzie na teście. Dla przykładu: Rozgrzewka w postaci 5-7 min. ciągłego biegu, przy tętnie 120-130 hr/min. Ćwiczenia biegowe, jak skipy A, B, C. Ćwiczenia poprawiające długość kroku biegowego i inne rozgrzewające nas do biegania. Jesteśmy gotowi.

Z racji, że to nasze pierwsze interwały, powinniśmy zacząć spokojnie. Dla przykładu 3 x 60m na 80-90% swoich możliwości, powrót na miejsce startu szybkim spacerem plus 3 x 80m. Powrót lekkim truchtem do domu.

Co dalej?

W kolejnych tygodniach powinniśmy zwiększać swoją objętość treningową. Czyli zamiast 2 x 10 minut, biegać 2 x 15 minut, czy najzwyczajniej już ciągłego biegu 20-25 minut, 60-70% tętna maksymalnego.

Do jednej lub dwóch jednostek treningowych możemy dodać coś, co będzie nam przypominało test. Można na orliku, który ma 20m. szerokości, zrobić sobie dwie sesje po 3-5 minut. Każda sesja oddzielona przerwą 3. minut. Bieg sprintem w jedną i drugą stronę, czyli z nawrotem (łącznie 40m), taka sama długość spaceru. Mogą też to być interwały/tempówki w terenie. Znów zależy to od wytrenowania. 20 sekund szybkiego biegu na 40 sekund truchtu. I tak przez 10-15 minut. Fajnie by było do jednego dnia biegowego dodać ćwiczenia siłowe z obciążeniem własnej masy. To możemy swobodnie traktować jako interwał, który będzie poprawiał nasza wydolność. Rozgrzewka, ćwiczenia dogrzewające, ćwiczenia biegowe.

5 x z 1 min. przerwy

200m biegu

20 przysiadów

10 pompek

30 sek planka.

Powrót lekkim truchtem do domu.

Tak jak poprzednie, dostosowujemy intensywność i objętość treningu do naszego przygotowania. Dla niektórych może być to pięć serii, dla niektórych siedem.

O czym powinienem pamiętać?

Jednocześnie ważnym puzzlem tej układanki jest odpowiednie żywienie, sen i nawodnienie. Może nawet ważniejszym od samego treningu. Przy złym żywieniu, nasza forma nie będzie tak szybko szła w górę, a bez odpowiedniej regeneracji jesteśmy narażeni na urazy i kontuzje.  

Pamiętajmy, że każdy plan treningowy powinien być dobrany indywidualnie . Jest to ogólna propozycja, która może nie być właściwa dla każdego z nas.

Mam na imię Bartek. Jestem sędzią ekstraklasy oraz trenerem personalnym. Na szczeblu centralnym sędziuje od jedenastu lat. Od paru lat przygotuje sędziów do sezonu oraz pracuje z nimi w trakcie jego trwania.

 

TEKST ORGINALNY: BARTOSZ PUZOŃ.

 

Ze sportowym pozdrowieniem,

Sędziowie Koszykówki! 

 

Podziel się!